Zdrowy sen jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiedni poziom snu wpływa na naszą koncentrację, energię, odprężenie oraz ogólne samopoczucie.

Zapoznaj się z materiałem poniżej i dowiedz się, dlaczego melatonina odgrywa istotną rolę w zapewnieniu właściwego rytmu snu.

Prawidłowy sen - kluczowe czynniki

Sen stanowi aż 30% naszego życia

Stężenie melatoniny w surowicy jest niskie, natomiast w ciągu nocy wyraźnie się zwiększa, aby osiągnąć najwyższe wartości między godziną 0.00 a 3.00.

Charakterystyczne jest także postępujące wraz z wiekiem stopniowe zmniejszanie się wydzielania melatoniny.

U noworodków stężenie melatoniny jest niskie

Najwyższe stężenie melatoniny występuje w wieku 3-5 lat

U osób w wieku około 40 lat dochodzi do stabilizacji poziomu melatoniny

Stopniowe obniżanie poziomu melatoniny występuje u osób starszych

Melatonina jest produkowana przez szyszynkę

Następnie uwalnia się do krwi i płynu mózgowo rdzeniowego

Melatonina pobudza specyficzne receptory, wywierając określone działania biologiczne

Melatonina wpływa na funkcjonowanie zegara biologicznego oraz rytm snu i czuwania. Aktywność bioelektryczna neuronów w tym szczególnym obszarze przyczynia się do utrzymania organizmu w stanie czuwania. Z kolei spadek ich aktywności to narastająca senność.

Wzrost stężenia melatoniny jest sygnałem dla zegara biologicznego, że jest noc i należy zwiększyć poziom senności.

Melatonina wpływa na:

Latencję snu

Jakość snu

Czas snu

Melatonina jest uznana za substancję
o wysokim profilu bezpieczeństwa i nieuzależniającą.

Metabolizm melatoniny:

Izoenzym P450

Fluwoksamina, 5- lub 8-metoksypsoralen, cymetydyna, estrogeny, chinolony

mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu melatoniny

Karbamazepina, ryfampicyna oraz palenie papierosów

mogą przyczyniać się do spadku poziomu melatoniny

Jak przyjmować melatoninę?

Zazwyczaj
30 minut przed
snem

Od 1 do 5 mg
Warto dążyć do najmniejszej skutecznej porcji

Nie zaleca się stosowania suplementu diety przez kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci oraz młodzież

Higiena snu

Nie śpij w ciągu dnia

Zadbaj o regularność snu

Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny przed snem

Nie korzystaj ze smartfonu, komputera i telewizji 3 godziny przed snem

Unikaj intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem

Zjedz kolację 3 godziny przed snem

Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w dzień

Przed pójściem spać wywietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią wilgotność i temperaturę

1. Siemiński M, Skorupa Ł, Wiśniewska-Skorupa K. Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Varia Medica, 2019, 3 (2): 109–115.
2. Zawilska JB. Melatonina - hormon o działaniu pro nasennym. Bromat Chem Toksykol. 2008, 3: 224–228.
3. Lewiński A, Karbownik-Lewińska M. Znaczenie kliniczne i zastosowanie terapeutyczne melatoniny - obecny stan wiedzy. Folia Medica Lodziensia, 2010, 37(1): 111-149.
4. Brzęczek M , Słonka K, Hyla-Klekot L. Melatonina - hormon o plejotropowym działaniu. Pediatr Med Rodz, 2016, 12 (2): 127–133.
5. Zawilska JB, Skene DJ, Arendt J. Physiology and pharmacology of melatonin in relation to biological rhythms. Pharmacol Rep. 2009, 61: 383–410.
6. Dubocovich ML, Rivera Bermudez MA, Gerdin MJ, Masana MI. Molecular pharmacology, regulation and function of mammalian melatonin receptors. Front Biosci. 2003, 8: 1093–1098.
7. Piotrowski T. Bezsenność - diagnostyka i leczenie farmakologiczne. Medycyna po Dyplomie, dostęp on-line 18.04.23.: https://podyplomie.pl/medycyna/36188,bezsennosc-diagnostyka-i-leczenie-farmakologiczne.
8. Xie Z i wsp. A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research, 2017; 39(6): 559-565.
9. Skalski M. Jakie leki należy stosować w leczeniu bezsenności? Medycyna po dyplomie. Dostęp on-line: https://podyplomie.pl/medycyna/32578,jakie-leki-nalezy-stosowac-w-leczeniu-bezsennosci.
10. Mp.pl Indeks leków. Melatonina. Dostęp on-line 18.04.23.: https://indeks.mp.pl/leki/desc.php?id=1298 (2023.04.04.)
11. Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? Dostęp on-line 18.04.23: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.
Materiały i treści opublikowane na stronie, jak również jej projekt graficzny jako całość, podlega ochronie prawnej, w tym na mocy przepisów prawa autorskiego, prawa własności przemysłowej oraz ustawy o zwalczaniu nieuczciwej konkurencji. Zabronione jest powielanie lub wykorzystywanie w inny sposób jakichkolwiek materiałów i treści w całości jak i w części bez pisemnej zgody administratora strony wskazanego w nocie prawnej. Zamieszczanie linków do strony lub do treści w niej zawartych jest dopuszczalne tylko do celów prywatnych, niezwiązanych z prowadzeniem działalności gospodarczej.